MEDAN – indhiemedia | Testosteron merupakan hormon yang sangat penting bagi laki-laki. Testosteron adalah hormon seks steroid utama pada laki-laki yang diproduksi terutama di testis. Testosteron juga ditemukan pada wanita meski dalam jumlah yang jauh lebih kecil.
Produksi testosteron dimulai dari area otak yang disebut hipotalamus. Bagian dari sistem endokrin ini mengirim sinyal ke kelenjar pituitari (hipofisis) untuk menghasilkan hormon sesuai dengan kebutuhan tubuh. Sinyal tersebut akan diteruskan ke testis untuk memproduksi testosteron. Selain pada testis, hormon reproduksi ini juga dapat diproduksi oleh kelenjar adrenal.
Fungsi utama testosteron adalah:
- Reproduksi dan Seksualitas: Berperan dalam pertumbuhan penis dan testis, produksi sperma dan hasrat seksual (libido).
- Perkembangan Fisik: Membantu membangun massa otot, kekuatan fisik, menjaga kepadatan tulang, hingga pembentukan karakteristik suara.
- Karakter: Merangsang pertumbuhan rambut di tubuh dan wajah, serta pembentukan jakun.
- Suasana Hati (Mood): Memengaruhi energi, motivasi, kepercayaan diri, dan kestabilan emosi.
Kadar testosteron diukur melalui tes darah dan nilainya bervariasi bergantung pada usia dan jenis kelamin. Untuk laki-laki dewasa, berkisar antara 250 – 1.100 ng/dL (nanogram per desiliter). Kadar ini cenderung menurun sekitar 1% setiap tahun setelah usia 30 tahun. Sedangkan perempuan dewasa berkisar antara 8 – 60 ng/dL
Kekurangan Testosteron disebut juga Hipogonadisme. Hal ini dapat menyebabkan berbagai gejala fisik dan psikologis seperti:
- Penurunan gairah seksual (libido) dan disfungsi ereksi.
- Mudah lelah, kehilangan massa otot, dan peningkatan lemak tubuh.
- Suasana hati yang buruk, rentan stres atau depresi, dan gangguan tidur.
Karena itu, untuk meningkatkan produksi hormon testosteron secara alami, Anda dapat melakukan beberapa cara yaitu:
- Olahraga Teratur: Terutama latihan kekuatan (beban) dan aktivitas fisik intensitas tinggi (HIIT).
- Pola Makan Sehat: menerapkan pola makan sehat, serta peningkat testosteron yang kaya protein, lemak sehat, Vitamin D, dan zinc.
- Tidur Cukup: Memastikan tidur malam yang berkualitas selama 7-8 jam karena produksi testosteron banyak terjadi saat tidur.
- Manajemen Stres: Mengurangi stres karena hormon kortisol dapat menekan produksi testosteron.
Beberapa jenis makanan berpotensi membantu mendukung produksi hormon ini jika rutin dikonsumsi. Misalnya adalah:
- Ikan berlemak. Salmon, sarden, dan tuna merupakan sumber vitamin D, zinc, serta asam lemak omega-3. Menurut Healthline, kandungan tersebut berperan dalam menjaga kesehatan hormon sekaligus memberikan manfaat bagi kesehatan jantung dan tubuh secara keseluruhan.
- Sayuran hijau tua. Sayuran seperti bayam, kale, bok choy, dan brokoli kaya akan vitamin, mineral, serta antioksidan. Beberapa penelitian juga menunjukkan konsumsi sayuran hijau yang rendah berkaitan dengan kadar testosteron yang lebih rendah.
- Produk kakao. Kakao mengandung berbagai senyawa alami yang diduga dapat mendukung kesehatan hormonal. Memilih produk kakao atau dark chocolate dengan sedikit gula tetap menjadi pilihan yang lebih baik.
- Alpukat. Alpukat mengandung lemak sehat, magnesium, dan boron, yaitu mineral yang diduga berperan dalam metabolisme testosteron.
- Telur. Kuning telur merupakan sumber protein, lemak sehat, vitamin, serta selenium. Mineral ini berfungsi sebagai antioksidan dan diduga berperan dalam proses produksi testosteron.
- Buah beri, ceri, dan delima. Buah beri, ceri, serta delima mengandung flavonoid dan antioksidan yang membantu melindungi sel tubuh dari kerusakan.
- Seafood bercangkang. Seafood bercangkang seperti kerang, udang, dan remis merupakan sumber zinc yang penting bagi kesehatan reproduksi. Kekurangan zinc diketahui dapat dikaitkan dengan rendahnya kadar testosteron, sehingga kebutuhan mineral ini sebaiknya tetap tercukupi melalui pola makan.
Jangan lupa, hindari konsumsi makanan olahan, minuman kemasan, dan alkohol secara berlebihan. Juga, jaga berat badan sebab obesitas dan kegemukan bisa menurunkan produksi testosteron dalam tubuh. (*)
